15 נובמבר 2018,יום חמישי

___
___
___

Twitter icon
Facebook icon
Google+ icon
YouTube icon
 

רוחניות, מיסטיקה ותחזיות

במשגב והסביבה

שרה סבג על חמשת העקרונות לשחרור והפגת מתחים

Share

שרה סבג על חמשת העקרונות לשחרור והפגת מתחים

פורטל כרמיאלי
 
 

מאת "אור ושפע ברוח היהדות"
עפ"י מודל "שיח הלב"

 
שרה סבג, יועצת,  מאמנת ומלווה נשים בתהליכים אישיים.
מנחה סדנאות וקבוצות ב'כוח המשיכה - ' EFT ו- NLP דמיון מודרך

חמשת העקרונות לשחרור והפגת מתחים

" המתח הזה משגע אותי..",
"אני לא יכולה לתפקד כך.."
"אני מתה מפחד.." ,
כל המשפטים האלה מעידים על סימפטומים של לחץ שבאים לידי ביטוי במתח, עייפות, נדודי שינה, כאבי ראש ועוד...
אלה הם רגשות מחלישים, תמיד מלווים מצבי לחץ קשים או דיכאון, וגורמים לנו להצפה רגשית.. ופסיכולוגי, הקשור לאירועי חיים לוחצים וטרדות היום יום .
" חמשת העקרונות לשחרור ריגשי", הוא פרי עבודתי, עם נשים ואימהות במצבי לחץ וחרדה.. השתדלתי להביא כאן שתי טכניקות שהאחת נוגעת לשחרור ריגשי קוגנטיבי, והאחת דרך הרפיה מודרכת בעזרת האטת נשימה. אני מאמינה שתפיקי ממנו הרבה ערך ותועלת.
 

איך ניתן להפחית עומס פיזי, רגשי ופסיכולוגי במצבי מתח ?

עקב עומס בעבודה, ריב עם אדם קרוב, חרדה לקראת קבלת ציון חשוב או קבלת תוצאה של בדיקה רפואית גורלית, אנחנו מתמודדים עם עומסים על ידי אימוץ של אסטרטגיות התמודדות המועילות להפחתת עומסים פיזיים, רגשיים ופסיכולוגיים בלתי-רצויים. יעילותן של אסטרטגיות התמודדות מתבטאת במידת ההפחתה המידית של אי הנוחות או הלחץ כמו גם בתוצאות ארוכות טווח יותר, כגון תחושת רווחה בעקבות פתרון הולם של בעיות חיים.
דרכים שממוקדות ברגש והן יעילות, כוללות גם הבעה ועיבוד רגשי, שמאפשרים הגדרה מחדש של הבעיה באופן שמקל את דרכי ההתמודדות. גם טכניקות של הרפיה ופעילות פיזית מסייעות לויסות רגשי מכוון. ועליהן אדבר בהמשך.
במיוחד בשבילך הכנתי מתנה של חשיבה חיובית  בחמשת עקרונות מנצחים לשמירה על איזון ושחרור רגשי, להערכה עצמית שהיא יסוד חיוני. ובכן , איך עושים את זה?
 

חמשת העקרונות המנצחים לשמירה על איזון ושחרור רגשי

א.  אהבה עצמית- להיות בהווייה של אהבה עצמית , להסתכל על עצמך במראה ולהגיד :"אני אוהבת אותך ", ולהגיד את שמך.. כדי לשכנע את 'הילד הפנימי' שאכן כך. להעריך את עצמך, ולכבד את האני שאת.
 
ב.  הוקרה- הוקירי את מה שאת מקבלת, את כל היש המזומן לך, היקום ובורא עולם מעריך הוקרה,, כשאת מעריכה את מתנות היקום ,היקום ירעיף עלייך עוד ועוד ועוד מתנות, כשאינך מעריכה, הוא יקח מימך , חס ושלום ..
 
ג.  הכרת הטוב ואמונה שהכל לטובה- להסתכל על היש כי הוא הטוב , מהותו של הבורא יתברך הוא להיטיב , וכולו טוב, כל מה שקורה לך הוא בבסיסו טוב, גם אם זה לא נראה לך כך בכלל.כשאת בתודעה של שפע, את רואה גם את מה שאת לא רואה כטוב מוחלט.
 
ד.  הצהרות חיוביות- להסתכל בעיניים שלך ולאמר משהו חיובי על עצמך, לעשות את זה הרגל, בבקר כשאת מתעוררת, ולפני שאת הולכת לישון. אפשר גם עוד כמה פעמים ביום, אפשר לכתוב, זה מחזק את האפקט של ההצהרה. לכתוב את זה במקום בולט ולקרוא את זה בכל הזדמנות.
 
ה.  חשיבה חיובית וכוח הדיבור- מודעות לדרך החשיבה שלך שהיא יוצרת את המציאות. לכן חשיבה חיובית והכוח של המילים.. שאת בעצם כותבת את הסיפור שלך במחשבות שלך ובהבל פיך.. כשאת חושבת מחשבות שליליות, את יוצרת את המחשבות , החששות, הפחדים הדרך השלילית או החיובית שאת מתיחסת לעצמך תיצור את הדברים במציאות.
 
לחיות בהרגשת שמחה עמוקה על שאת מי שאת, כיוון שאת יודעת שאת האדם הטוב ביותר שבאפשרותך להיות- ואת מנהלת את החיים בקצב הייחודי שלך, שמתאים לך ביותר. כשאת בצמיחה, את בפיתוח היכולות והפוטנציאל הטמון בך, כשאת בשאיפה להיות הכי של עצמך.. למען עצמך ולמען עולם טוב יותר.
אלה היו חמשת העקרונות להפוך את המציאות שלך לחיים מתוך תודעה של שפע, לחיות באיזון ריגשי ובחווית חיים חיובית ומאפשרת. הוויה של ערך עצמי, אהבה עצמית, הודייה והוקרה, מודעות לאור האינסופי של הבורא יתברך.
הכנתי לך 'אוצר' של מספר משפטים שיעזרו לך לתרגם את אותם עקרונות
 
כך תביאי אותם לידי ביטוי בחייך במחשבה ברגש ובהתנהגות.
-          לחיות באהבה והודייה שמקדמת אותך.
-          לפתח את היכולות שלך זו דרך שלך לאהוב את עצמך, וכשאת משתמשת ביכולות אלו, זו דרכך לאהוב את הזולת.
-          לאמר בקול וגם בלחש לעצמך :"אני יכולה"(אני מסוגלת ובעלת יכולת),
-          לספר לעצמך  "אני נמצאת במקום הנכון ואני נעה בכוון הרצוי לי" .
-          להאמין באמונה שלמה שהערך שלך קיים מאז שהיית עובר, והוא אינסופי ובלתי משתנה.
-           להיות בתנועה, כשאת בהתקדמות את מרגישה טוב.. גם אם לא הגעת לשלמות.
-          לחוות את עצמך בחווייה חיובית של עצמך.. דבר שמשפר ומגביר את הערך העצמי כלפי עצמך.
-          לבחור להיות בהוויה של טוב.. שהכל לטובתך העליונה, גם אם אינך רואה את זה, וגם אם לעיתיים זה נראה כל-כך לא לטובתך.. הכל לטובה.
לחיזוק ותמיכה לחמשת העקרונות שהצגתי קודם, בחרתי להביא לך עוד שתי טכניקות מנצחות לשחרור רגשי, שמוכיחות את עצמן בקרב מטופליי ומקורביי, במצבי לחץ שונים ..

טכניקות לשחרור רגשי

טכניקה לאיזון רגשי – הערך השקול
טכניקה זו מבוססת על התאוריה שהרגשות שלנו הם פועל יוצא של המחשבה שלנו.. ואם אמרנו שמחשבות יוצרות מציאות, יש לזכור שההשפעה המשמעותית על התת – מודע שלנו תלוייה בחוויה הרגשית שלנו
אנו נוכחים במציאות הפיזית, והמערכות (החושים)אוספות נתונים, מתרגמות אותם לקביעות מחשבתיות, שיוצרות את הרגשות החיוביים והשליליים שלנו.."תמונות", קולות, ריחות, טעמים, מישוש, למצבים וארועים שהיינו נוכחים בהם במעגל החוויה החושית  שלנו, תרגמנו את הארועים במחשבה שלנו והאפקט הרגשי שנצרב בזיכרון שלנו, הוא שקובע את כל מה שמנהל וינהל אותנו בעתיד..
 
הטכניקה הבאה מבוססת על תאורית שלושת המעבדים: רגשי, מחשבתי והתנהגותי. במגמה להביא אותך לאיזון רגשי בהתחשב בכל המעבדים.
א.  כשאת מזהה אצלך רגש קשה- מועקה, צער, כאב, כעס, דחיה, פחד, חרדה, אכזבה, אשם, בושה וכיוב'
ב.   הצהירי
למרות הפחד שיש לי מ... אני אוהבת את עצמי באופן עמוק ומלא, בלי תנאי. (מעבד רגשי)
        למרות ש_____ אני לא מושלמת, אני בהתקדמות כל הזמן..  (מחשבתי והתנהגותי) .       למרות ש_____ לא הספקתי הרבה הפעם.. להבא, אתארגן בצורה טובה יותר             ואספיק יותר( התנהגותי).
ג.  נשימה- כשאת מעלה את הרגש החיובי שאפי אויר פנימה דרך האף, וכשאת מעלה את הנתון (רגש, מחשבה וכו') הקשה שחררי את האויר מהפה.
ד.  שתי מים בתוך התהליך ובסיומו.

הצהרות נוספות של שפע לאיזון רגשי:

אני משתדלת (מחשבתי)
אני בתהליך של למידה (מחשבתי)
אני אוהבת את עצמי (ריגשי)
אני סולחת לעצמי( ריגשי)
אני מתקדמת בכיוון הנכון( מחשבתי והתנהגותי)
אני עדיין חדשה בתחום ואני מחפשת את הדרך שלי( מחשבתי והתנהגותי)
אני עדיין נהנית לנסות, אני חושבת שאני משתפרת. ( התנהגותי ומחשבתי)
אני מודה על כל הטוב שבחיי..... (רגשי)
הערך שלי אינסופי, אני מעריכה את המאמצים שלי, ויש לי זכות לנסות, בדיוק כמו לכל אדם אחר. (מחשבתי והתנהגותי)
אני חושבת שאני משתפרת.(מחשבתי)
אני עדיין עובדת על זה. ( התנהגותי)
אני מתפתחת בדרכים אחרות.(מחשבתי)
למידה היא תהליך מלא הרפתקאות.( מחשבתי)
בכל יום אני יותר מכפי שהייתי קודם.(מחשבתי)
אני מתמידה ומצליחה לעשות את מה שרציתי.(מחשבתי)
את יכולה להוסיף הצהרות אישיות משלך, שיגדילו את הרפרטואר שלך וידברו אלייך בהתאמה אישית. שימי לב, דברי בלשון חיובית ובלשון הווה.
חשוב לציין שהצהרות חיוביות הנוגעות לרגש, חשובות מאד.. והן פועלות מיידית לשחרור ריגשי.. (אני סולחת לעצמי, אני אוהבת את עצמי, אני מודה לעצמי.. וכיוצא בזה)
חיזרי על ההצהרות האלה, בכל פעם שאת חווה רגש קשה.. של עלבון, שינאה, דאגה, כאב, פחד, אשם וכיוצא בזה..
 
טכניקה להרפיה בעזרת שליטה בנשימה
בדרך כלל, כשאנשים נמצאים במצב של חרדה גבוהה, יש להם נטייה להתנשף, לקחת נשימה עמוקה ולהחזיק אותה.
לאחר מכן, מצוי מאד שאנחנו נושמים נשימות קצרות ורדודות שאינן מצליחות לרוקן לחלוטין את הריאות .תופעה זו גורמת לתחושה של מלאות ולהרגשה שאין לנו מספיק אויר. הרגשה שהיא אשליה, שנגרמת כתוצאה מכך שהריאות לא מתרוקנות לחלוטין. אף על פי שבפועל מקבלים מספיק אויר, הנשימה נעשית מהירה יותר ויותר, ועלולה לגרום להתקף חרדה.
 

על טכניקת השליטה בנשימה מבוססת ההרפיה ב-5 שלבים

שלב א'- נשיפה
בסימן הראשון של עצבנות או חרדה, עם הופעת מחשבת הדאגה הראשונה לגבי הופעת סימפטום גופני כלשהו, רוקני לחלוטין את הריאות שלך.
חשוב שתנשפי תחילה כדי שתרגישי שיש לך מספיק מקום כדי לקחת נשימה מלאה ועמוקה.
שלב ב'- שאיפה ונשיפה דרך האף
שאיפה דרך האף, תאט אוטומטית את הנשימה שלך ותמנע מימך לנשום נשימת יתר.
שלב ג'- נשימה עמוקה אל הבטן
הניחי יד אחת על הבטן ואת השניה על החזה שלך. נשמי כך שהיד המונחת על הבטן תתרומם, בעוד שהיד המונחת על החזה תישאר כמעט ללא תנועה.
על ידי הפניית הנשימה שלך לעומק אל תוך הבטן, את מותחת את הסרעפת ומשחררת את השרירים המכווצים שגורמים לתחושת הקושי לנשום.
שלב ד'- ספירה בזמן הנשימה
נשיפה קודם, לאחר מכן שאיפה פנימה דרך האף וספירה: "אחת... שתיים... שלוש". הפסקה לרגע, נשיפה החוצה דרך הפה וספירה: "אחת... שתיים... שלוש... ארבע".
הספירה מגינה עלייך מפני נשימה מהירה המאפיינת התקפי חרדה . ודאי שהנשיפה תהיה תמיד ארוכה יותר מהשאיפה. כך תוכלי להיות בטוחה שאת מרוקנת את ראותייך בין הנשימות.
שלב ה'- האטה של הנשימה
שאיפה של אוויר פנימה וספירה: "אחת.. שתיים... שלוש... ארבע" הפסקה לרגע, נשיפה החוצה וספירה: "אחת... שתיים...שלוש... חמש". כמו תמיד, ודאי שנשיפת האויר ארוכה יותר מהשאיפה.
אימוני שליטה בנשימה יעילים בצורה מדהימה להאטת הנשימה שלך ולמניעת נשימת יתר, המתלווה לעיתים קרובות כל-כך להתקפי חרדה.
ברגע שתוכלי להאט את הנשימה שלך עם הופעת הסימן הראשון לחרדה, תוכלי להגן על עצמך מפני היסחפות לסימפטומים הקשים יותר של תגובת ה"הילחם או ברח".
 
תרגול הוא המפתח - זכרי יקרה, בלי תרגול שום דבר לא ישתנה.
בצעי את הנסיונות הראשונים שלך לשלוט בנשימה בסביבה בטוחה ומרגיעה. אל תנסי להשתמש בשיטה זו, כשאת באמצע התקף חרדה או אפילו כשאת חווה חרדה קלה.
רכשי מיומנות ונינוחות בהאטת הנשימות שלך במקום שבו לא יפריעו לך. לאחר מספר שבועות של אימונים יומיים, השיטה תהיה מוכרת יותר.
כשתשלטי במיומנות הזו, התחילי להשתמש בה במצבים בהם את עצבנית מעט. לאחר מכן, נסי לעשות זאת במצבים מלחיצים יותר, בהם את חוששת מפני התקפי חרדה או מיד כשאת מבחינה בסימפטומים הגופניים המטרידים.
הצהרות להרגעה תורמות גם להרגעה במצבי חרדה, בחרי 2-3 הצהרות שאת מתחברת אליהן, תוכלי לשתול אותם תוך כדי תרגילי הנשימה:
 

לפנייך הצהרות התמודדות מרגיעות:

-          תחושה זו אינה נעימה או נוחה, אבל אני יכולה לעמוד בה.
-          אני יכולה להיות בחרדה ועדיין להתמודד עם המצב.
-          אני יכולה להתמודד עם הסימפטומים או התחושות האלה.
-          זוהי הזדמנות בשבילי ללמוד להתמודד עם הפחדים שלי.
-          זה יעבור.
-          אני אעבור את זה- אני לא צריכה לתת לזה להשפיע עליי.
-          מגיע לי להרגיש בסדר עכשיו.
-          אני יכולה לקחת את כל הזמן שבעולם, כדי להשתחרר ולהירגע.
-          שרדתי את זה בעבר ואני אשרוד את זה גם הפעם.
-          אני יכולה לעשות מה שאני צריכה לעשות, למרות החרדה.
-          החרדה הזו לא תפגע בי- היא רק לא נעימה כל כך.
-          זו רק חרדה- לא אתן לה להשפיע עליי.
-          שום דבר רציני לא יקרה לי.
-          זה לא יעזור אם אלחם ואתנגד לזה, לכן עדיף שאתן לזה לחלוף.
-          אלו רק מחשבות- אני יכולה להחליט לחשוב אחרת.
-          זה לא מסוכן, הכל בסדר..
-          אז מה.
-          זה בטוח לי להרגיש רגועה ובטוחה..
-          אני ברגיעה.. ואפילו יותר ברגיעה..
-          אני בהרפייה וברגיעה
-          רגיעה היא זכותי מלידה, זהו מצבי הטבעי..
-          בכל פעם שאני אומרת רגיעה, אני נרגעת יותר..
 

לסיכום

אם הגעת עד לפה, סימן שסיימת לקרוא את המדריך "חמשת העקרונות לשחרור ריגשי" , פרי הילולים מבית היוצר של "אור ושפע ". בכתיבת המדריך, שמתי לי למטרה להביא לך הדרכה לשחרור ריגשי כחלק מתפיסת עולם, להגיע לאיזון ריגשי בחייך, מתוך שלמות וחיבור לשקט הפנימי שלך.
המומחיות שלי היא להעביר את הידע , להנחות, להביא את הדרך המעשית לשחרור ריגשי כדרך חיים. ללמד אותך להיות במציאות של שלמות, שמחה והודייה.
המדריך הוא חלק מקורסים וסדנאות שאני נותנת, שבהן אני מציגה את מודל "שיח הלב", כלי ייחודי ועוצמתי, בתוצאות שלו. הכלי פותח על ידי למענך ולמען נשים כמוך וכמוני, גם הוא מבוסס על עבודתי כמנחת קבוצות וליווי אישי של נשים וזוגות.
המיוחד במודל זה שהוא מבוסס על יכולתנו ליצור את המציאות והוא מבוסס על הספר "חובת הלבבות" של רבינו בחיי. מכוון להגדרה של המטרה  ומתווה דרך מובנית ומעשית להשגתה. המודל הוכיח את עצמו בעבודתי בליווי אישי עם נשים ואימהות וגם עם זוגות נשואים, וזכה להצלחה רבה.
המודל נקרא "שיח הלב" נוגע בתהליך המבוסס על כוח המשיכה דרך הלב, בכוח המחשבה והרצון לעבר המטרה. הוא נשען על תכנים שאני מעבירה בסדנאות ובערבים למרחב הנשי בו אני מעניקה כלים מעשיים לישום מיידי שמחברים לשקט הפנימי, למיקוד ולשליחות הנשמה שלך והכל לאור היהדות.

שעתיים וחצי בערב-"שיח הלב" במרחב הנשי
מיפגש מעצים באוירה מקרבת ובנגיעה אישית
מועברים ברחבי הארץ
 
במאמרים הבאים אביא לך דרכים נוספות לשחרור ריגשי.
מברכת אותך שתיהני מהתהליך כמו מהתוצאה..
בטוחה אני ומאמינה שהמדריך יהיה לך בישום מיידי ויביא לך תועלת.
בכל שאלה, אני מזמינה אותך לכתוב לי למייל saradvr@walla.com  
מבטיחה לענות לך על כל שאלה,
בברכת שלוה ורוגע במרחב האישי והלאומי
באהבה

לאתר של אור ושפע

הוסף תגובה

randomness